“Beba 2 litros de água por dia” é um dos conselhos mais repetidos — e um dos mais imprecisos. A necessidade de água varia com o seu peso, clima, atividade física e alimentação.

Quanto você realmente precisa

Uma referência prática usada por nutricionistas é cerca de 35 ml por quilo de peso corporal por dia:

Peso	Estimativa diária
60 kg	~2,1 L
70 kg	~2,4 L
80 kg	~2,8 L
90 kg	~3,1 L

Lembre-se: parte disso vem da comida (frutas, legumes, sopas) e de outras bebidas. Em dias quentes ou de treino, a necessidade aumenta.

O termômetro mais confiável: sua urina

• Amarelo bem claro: hidratação em dia.
• Amarelo escuro: sinal de que falta água.

Truques para beber mais água sem sofrimento

1. Garrafa sempre à vista — na mesa de trabalho, no carro, na mochila.
2. Âncoras de hábito — um copo ao acordar, um antes de cada refeição.
3. Dê sabor — rodelas de limão, hortelã ou gengibre resolvem o “não gosto de água”.
4. Apps ou alarmes — lembretes a cada 1–2 horas funcionam bem no começo.

Dá para exagerar?

Sim, embora seja raro. Beber litros de água em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia). Distribua o consumo ao longo do dia e confie na sede como guia principal.

Aviso: pessoas com problemas renais ou cardíacos podem ter recomendações diferentes — consulte seu médico.

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