As fibras são a parte dos vegetais que o corpo não digere — e é justamente por isso que fazem tanto bem. Apesar disso, a maioria das pessoas consome bem menos do que o recomendado.

Por que as fibras são importantes

• Regulam o intestino e ajudam a prevenir a prisão de ventre;
• Dão saciedade, ajudando no controle do peso;
• Ajudam a controlar o açúcar no sangue, deixando a digestão mais lenta;
• Contribuem para o colesterol e a saúde do coração;
• Alimentam as bactérias boas do intestino, importantes para a imunidade.

Quanto comer

A recomendação gira em torno de 25 a 30 gramas de fibras por dia. Para ter uma ideia, isso equivale a caprichar em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas ao longo do dia.

Onde encontrar

Fonte	Exemplos
Frutas	maçã com casca, banana, laranja, mamão, frutas vermelhas
Verduras e legumes	brócolis, cenoura, abóbora, folhas verdes
Leguminosas	feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
Grãos integrais	aveia, arroz integral, pão integral
Sementes e castanhas	chia, linhaça, castanhas

Como comer mais fibras (sem esforço)

1. Troque o refinado pelo integral — arroz, pão e massas integrais.
2. Coma a fruta com casca sempre que possível.
3. Inclua feijão ou lentilha no almoço todos os dias.
4. Adicione aveia ou chia no iogurte e nas vitaminas.
5. Comece as refeições pela salada — mais fibras e mais saciedade.

Aumente devagar (e beba água)

Se você come pouca fibra hoje, aumente aos poucos. Subir muito de uma vez pode causar gases e desconforto. E não esqueça: fibra funciona melhor com bastante água ao longo do dia.

Aviso: este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico, especialmente se você tem alguma condição intestinal.

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