Não dá para ir à academia? Sem problema. O peso do próprio corpo é suficiente para começar a ganhar força e disposição em casa — de graça e sem equipamento. O segredo é começar leve e ser constante.

Antes de começar

• Aqueça por 3 a 5 minutos (marchar no lugar, girar os braços).
• Respeite seu ritmo. Faça o número de repetições que conseguir com boa forma.
• Sem dor. Desconforto muscular é normal; dor aguda é sinal de parar.

A rotina (2 a 3 vezes por semana)

Faça cada exercício por 30 segundos (ou o número de repetições indicado), descanse 30 segundos e passe ao próximo. Complete o circuito 2 a 3 vezes.

1. Agachamento

Pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar numa cadeira e volte. Trabalha pernas e glúteos. Iniciante: 8 a 12 repetições.

2. Flexão (na parede ou nos joelhos)

Comece apoiando as mãos na parede ou no chão com os joelhos apoiados. Fortalece peito e braços. 8 a 10 repetições.

3. Prancha

Apoie antebraços e pontas dos pés, mantendo o corpo reto. Segure o tempo que aguentar com boa postura. Fortalece o abdômen. 15 a 30 segundos.

4. Afundo (avanço)

Dê um passo à frente e dobre os dois joelhos, depois volte. Alterne as pernas. Trabalha equilíbrio e pernas. 6 a 8 de cada lado.

5. Ponte de glúteo

Deitado de costas, joelhos dobrados, eleve o quadril e desça. Fortalece glúteos e lombar. 10 a 12 repetições.

6. Marcha ou polichinelo

Para elevar os batimentos. Faça no seu ritmo por 30 segundos.

Como evoluir

• Semana a semana, aumente as repetições ou o número de voltas no circuito.
• Quando a flexão na parede ficar fácil, passe para a de joelhos, e depois a tradicional.
• Constância vence intensidade: 20 minutos, 3 vezes por semana, já trazem resultado.

Recupere e hidrate

Descanse ao menos um dia entre os treinos de força, durma bem e beba água. É no descanso que o corpo fica mais forte.

Aviso: este conteúdo é informativo. Se você é sedentário, tem sobrepeso, lesões ou alguma condição de saúde, consulte um médico ou educador físico antes de iniciar um programa de exercícios.

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